Yoga y pilates

Las actividades físicas de bajo impacto benefician el cuerpo y la mente, ayudan a reducir el estrés y se adaptan bien a principiantes en la práctica de ejercicio y a cualquier persona independientemente de su condición física. Dos populares disciplinas de bajo impacto que pueden requerir poco espacio y material para su práctica son el pilates y el yoga.

Ambas disciplinas conciben a la persona de manera holística. El yoga es una antigua disciplina física y mental asentada en doctrinas hinduistas. "Yoga" significa “unión” en sánscrito, refiriéndose a la unión entre cuerpo, mente y espíritu. El pilates es un método de entrenamiento creado por el enfermero Joseph Pilates en el siglo XX. Originalmente, Pilates nombró a su método “Contrology” en referencia al control coordinado de mente, cuerpo y espíritu, y lo basó en sus conocimientos en yoga, gimnasia y fisiología. Sus principios son: respiración, control, centro, precisión, concentración y fluidez.

El control de la respiración es fundamental en pilates y yoga como guía para alcanzar la atención plena en cada movimiento y postura. En yoga la respiración es abdominal; en pilates se realizan respiraciones más profundas que involucran, además del diafragma, músculos accesorios de la respiración como los intercostales.

Los beneficios que nos pueden ofrecer estas prácticas son:

· Mejora postural y de la conciencia sobre el cuerpo.
· Fomento de la concentración.

· Bienestar físico y mental.

· Elongación muscular, flexibilidad y fortalecimiento.

· Mejora de la agilidad.

· Mejora del tono muscular, sobre todo en pilates.

· Relajación, sobre todo en el yoga.

Ambas disciplinas son perfectamente compatibles. Para comenzar la práctica de yoga o pilates de suelo, lo único necesario es ropa cómoda y una colchoneta.

Os dejamos un vídeo de yoga y otro de pilates para principiantes:

Más información:

http://www.vitonica.com/pilates/que-me-va-mejor-pilates-o-yoga

Enfermedad de Perthes (II): ejercicios

Siguiendo con la enfermedad de Perthes, vamos a hablar un poco de algunos ejercicios que pueden ser de ayuda para paliar el dolor o las complicaciones en personas que padecen la enfermedad. Los ejercicios los elaboraremos dependiendo de algunos factores como pueden ser, la edad del niño, el estado de la enfermedad o su estado físico. Cuanto más pequeños sean los niños, los ejercicios tendrán que ser más fáciles de realizar y menos complejos para que ellos los entiendan. Si los niños por su enfermedad o por otras causas han llevado una vida sedentaria, deberemos de empezar con un plan suave y acorde para ellos, con pocas repeticiones y descansos largos entre ejercicio y ejercicio. A medida que el niño mejore y no se fatigue en la realización de los mismos, iremos aumentando las repeticiones y acortando los descansos.

Los ejercicios de los que vamos a hablar son para realizar los niños en su propia casa ya que son sencillos, aunque siempre tendremos que comentarlos con el médico o con el especialista por si alguno de ellos puede afectar negativamente, aunque no suele suceder esto.

Existen ejercicios generales para la musculatura del cuerpo en general y otros más específicos para determinadas partes del cuerpo afectadas.

Algunos ejercicios generales pueden ser:

1. Ejercicios faciales:
1. Levantar las cejas.
2. Abrir la boca lo máximo posible.
2. Ejercicios para cuello y hombros, los intentaremos realizar sentados en una silla con la espalda estirada completamente:
1. Realizaremos cuatro movimientos rotando el cuello, primero tocaremos con la barbilla en el pecho, luego con la nuca en la espalda, y posteriormente giraremos el cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
2. Ladearemos además la cabeza, es decir intentaremos tocar los hombros con las orejas, hombro derecho con oreja derecha y al contrario.
3. Empujaremos los hombros hacia atrás y luego de atrás hacia delante.
3. Ejercicios para las manos:
1. Moveremos las muñecas haciendo círculos en sentido de las agujas del reloj y al contrario.
2. Estiraremos los brazos por encima de la cabeza lo máximo posible y los bajaremos haciendo un arco con ellos.
4. Ejercicios para las piernas:
1. Sentado en la silla, levantaremos la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego con la pierna izquierda.
2. Realizaremos el ejercicio anterior pero esta vez colocaremos la pierna en otra silla situada enfrente y nos inclinaremos hacia delante intentando tocar la rodilla con las manos. Alternaremos las piernas.
3. De pie, levantaremos las rodillas lo máximo posible como si fuera el movimiento de correr pero no avanzaremos.
4. Acostados intentaremos separar las piernas lo máximo posible una de la otra abriéndolas, pero siempre sin doblar las rodillas.
5. De pie otra vez nos intentaremos poner de puntillas, con ambas piernas juntas y luego por separado.

Además os dejamos una serie de vídeos para completar más ejercicios que aunque estén en inglés son muy visuales y se pueden entender perfectamente. Los vídeos también explican las repeticiones y los segundos de descanso pero como ya hemos dicho eso dependerá de cada caso y de cada niño por lo tanto tanto en los ejercicios antes descritos como estos del vídeo, nosotros seremos los encargados de determinar junto con el médico o el profesional, la rutina de los mismos.

Para más información:

http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/02/la-enfermedad-de-perthes.html
http://www.efdeportes.com/efd160/ejercicios-terapeuticos-para-la-enfermedad-de-perthes.htm

Beneficios del baile

Bailando desafiamos nuestra mente y estimulamos la conectividad cerebral. No hay barrera de edad.

Podemos beneficiar la salud emocional, mental, física y general.

Es una gran actividad para aquellos con riesgo de enfermedad cardiovascular.  Así como la respiración y pérdida de peso. Mejora la flexibilidad, fuerza y resistencia.

La mayoría de clases comienzan con un calentamiento que incluye ejercicios de estiramiento.

Elimina el estrés: ayuda a prevenir la leve depresión y mejora la confianza propia. Dado que la danza es una actividad social, ayuda con los sentimientos de aislamiento. La socialización contribuye a una alta autoestima y actitud positiva. Bailar proporciona muchas oportunidades de conocer personas. Unirse a clases de baile puede aumentar la autoestima y desarrollar habilidades sociales.

Puede aumentar la memoria y prevenir la aparición de la demencia, así como aumentar la agudeza mental. Algunas personas con Alzheimer son capaces de recordar memorias olvidadas cuando bailan la música que solían conocer.

El baile es un excelente ejercicio cardiovascular; aumenta nuestra capacidad pulmonar, la flexibilidad y firmeza de los músculos; educa nuestros hábitos posturales...

Ayuda en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Cuestión a tener en cuenta, especialmente, por las mujeres que hayan pasado la menopausia. Además, mantiene las articulaciones lubricadas, ayuda a prevenir la artritis.

Bailar aumenta los niveles del colesterol bueno y disminuye los del malo. A las personas con diabetes, les ayuda a controlar el nivel de glucosa.

Equilibrio y coordinación: ayuda a fortalecer los músculos, disminuyendo la propensión a lesiones. Y se mejoran los reflejos.

Se despiertan emociones, lo que facilita la expresión de sensaciones, sentimientos y estados de ánimo de forma natural. De esta manera podemos conectar con nosotros mismos y las emociones que reprimimos, que pueden canalizarse de forma saludable.

Además, es una forma de expresión creativa lo que ayuda a conectar con uno mismo, potenciando y fomentando la espontaneidad y creatividad.

Bailar supone una distracción placentera y relajante. Al suponer una distracción, ayuda a la mente a descentrarse de problemas y preocupaciones.

Al estar bailando el cerebro ha de “reinventarse” continuamente y hacer uso de la plasticidad cerebral, lo que provoca que las neuronas estén muy activas.

La improvisación, nos ayuda a enfrentarnos mejor frente a problemas en los que hay múltiples soluciones (pensamiento divergente), mientras que la danza muy estructurada depende de movimientos muy precisos y estructurados hace que el pensamiento se ejercite en problemas en los que hemos de encontrar una única respuesta (convergente).

Cuando aprendemos a bailar y vamos enlazando pasos, aumenta la sinapsis neuronal.

Bailar puede revertir la pérdida de volumen del hipocampo, estructura cerebral clave para la memoria. Es uno de los mejores remedios contra el envejecimiento cerebral.

Para más información:

https://mejorconsalud.com/beneficios-del-baile-para-la-salud/

http://tusbuenosmomentos.com/2012/02/10-beneficios-de-bailar/

https://psicologiaymente.net/vida/beneficios-psicologicos-bailar

Ejercicios para personas en silla de ruedas

Cada día un número mayor de personas padece alguna lesión medular por motivo de un accidente o enfermedad. Debemos de poner énfasis en su recuperación para que la musculatura se atrofie lo menos posible y para que puedan volver a su vida normal en el menor tiempo posible. Pero, en algunas te estas lesiones las consecuencias son irreversibles. Esta gente puede pensar que ya no necesitan más la actividad física en su vida pero es importante que sepan que es al contrario, es en el momento que más la necesitan. Los músculos no deben atrofiarse y si no los usamos sucede esto por lo tanto debemos de indicarles que realicen ejercicios en  estas zonas de su cuerpo. La rehabilitación y el ejercicio no son solo para mejorar y mantener la  masa muscular sino también para ganar independencia en su vida diaria y para mantener un peso saludable

Los ejercicios dependerán principalmente del tipo de lesión que la persona padezca, de su edad, de sus características físicas y de otras enfermedades que puedan influir. Además a esto debemos de añadir la estimulación que cada persona es capaz de hacer y quiere hacer. Se le deben de poner ganas y esfuerzo además de constancia pues aunque no son ejercicios de fuerza bruta o resistencia son más que necesarios para mejorar día a día.

 A medida que la persona avanza y nota mejorías se le puede añadir más ejercicios o incluso objetos como cargas externas. En este aspecto no varía mucho delos ejercicios y las pautas que realiza una persona sin ningún tipo de lesión, debemos de empezar igualmente por ejercicios más suaves e ir aumentando su duración y su resistencias.

A continuación os dejamos un vídeo con ejercicios para fortalecer los miembros superiores y así mejorar su fuerza y flexibilidad. Las personas en silla de redas deben mejorar y cuidar los miembros superiores pues con ellos realizarán a partir de ahora la mayoría de las actividades de su vida diaria.

Además os dejamos un vídeo para practicar zumba, deporte de moda, dónde personas en silla de ruedas lo pueden realizar sin ningún tipo de problema y así realizar ejercicios de cardio divertidos y entretenidos. Los ejercicios a realizar son de estiramientos o flexibilidad pero además debemos de añadir algunos de fuerza o cardio para mejorar nuestra condición física.

http://www.puntovital.cl/en/forma/ejercicio_discapacitados.htm
https://www.ecured.cu/Fortalecimiento_muscular_en_discapacitados

Ejercicios para encamados o personas con movilidad reducida

Hemos estado hablando de diversos ejercicios que nos ayuda a la hora de prevenir o paliar diversas patologías o enfermedades pero, ¿qué sucede con la gente que no los puede realizar por sí misma?

Existen muchas personas que necesitan la ayuda de otra para comer o moverse, por lo tanto sus músculos no se ejercitan lo suficiente y pueden atrofiarse. Cualquier persona puede quedarse inmovilizada total o parcialmente tras un accidente o una enfermedad. La lesión dependerá de las zonas del cuerpo afectadas y del tiempo que éstas tarden en sanar. Algunas lesiones serán irreversibles.

Dependiendo del tiempo que estas personas se encuentren en cama necesitarán unos cuidados u otros; personas encamadas que se encuentren totalmente inmovilizadas necesitarán ayuda tanto para el aseo, como para la movilidad y prevención de ulceras como para la realización de ejercicios que eviten la pérdida muscular. Debemos ayudarles a encontrarse lo más cómodos posibles ya que muchas de estas personas encamadas están totalmente conscientes. Y aunque no lo estuvieran deberemos de ayudarles a tener una vida cómoda. Otro caso serán las personas encamadas pero por tiempo parcial tras una lesión o un accidente ya que se encontrarán menos tiempo sin movilidad y tendrán menos posibilidades de sufrir atrofias o lesiones.

Empezaremos  tumbados boca arriba, con los brazos y las piernas estirados. Intentaremos repetir unos diez veces el ejercicio con cada extremidad.

1. Intentaremos mover los dedos de los pies hacia arriba y abajo doblándolos y estirándolos lo máximo posible
2. Doblar y estirar las piernas, primero de una en una y luego las dos a la vez. No levantaremos el pie del suelo.
3. Repetiremos el ejercicio anterior pero esta vez levantando el pie.
4. Levantaremos la pierna lo máximo posible y la mantendremos estirada el mayor tiempo posbile.
5. Primero haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia arriba.
6. Segundo haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia fuera.
7. Tercero haremos las repeticiones con la punta del pie mirando hacia dentro.
8. Con la pierna totalmente estirada, colocaremos un cojín, un rulo o una toalla enrollada debajo de la rodilla y pediremos al paciente que haga presión con la rodilla hacia abajo, mientras la punta del pie mira hacia él. Aguantar unos segundos la presión y relajar.
9. Con las piernas flexionadas, el familiar o cuidador, cogerá uno de los pies del paciente, a nivel del talón, para resistir el movimiento,  y le pedirá a este, que haga fuerza para estirar la pierna. Una vez estire la pierna, la volverá a flexionar para seguir con las repeticiones.
10. Con las piernas flexionadas, el familiar o cuidador, cogerá la parte interna de las rodillas y le pedirá que haga fuerza para juntarlas. Una vez hecho, las volverá a abrir para continuar con las repeticiones.
11. Igual que el ejercicio anterior, pero el familiar o cuidador cogerá las rodillas por fuera y pedirá que las separe.
12. Con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levantar el culo de la cama y volver a bajar.
13. Con las piernas estiradas, flexionar la pierna, para llegar a tocar la rodilla con la mano del mismo lado, hacer una ligera presión entre mano y rodilla y volver a estirar la pierna.
14. Igual que el ejercicio anterior, pero ahora deberá tocar la rodilla con la mano del lado contrario.

A continuación os dejamos un video con algunas sugerencias o indicaciones para seguir a la hora de realizar los ejercicios.

Más información:

http://www.ayudadomicilioleon.com/blog/2015/04/07/ejercicios-activospasivos-para-personas-inmovilizadas-parte-i/

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Parkinson (II): Ejercicios

Tras hablar de la enfermedad del Parkinson, hablaremos de una serie de ejercicios básicos para personas con esta enfermedad. No sólo debemos de realizar estos ejercicios cuando tengamos la enfermedad desarrollada, deberemos desde el principio comenzar con su realización. Es verdad que la medicación en estos casos es muy importante para paliar algunos efectos como los temblores, pero realizar ejercicio físico a diario nos ayudará de manera positiva mejorando nuestra forma física, nuestra respiración, paliando los efectos de otras enfermedades que podemos padecer también como la diabetes o la hipertensión, o simplemente mejorando nuestro estado de ánimo.

Otro factor importante para realizar el ejercicio son los cambios de peso que padecen los enfermos de parkinson. Lograremos reducir o controlar el peso, o en caso contrario lograremos  mantener o mejorar la musculatura.

Como con cualquier ejercicio, debemos de saber el límite de nuestro cuerpo, y saber si podemos o debemos realizar ese ejercicio o no. Hablaremos con el médico y le preguntaremos si podemos realizarlo, además le podremos preguntar sobre cuales pueden ser los mejores ejercicios para nosotros pues depende de cada persona. Existen ejercicios como nadar, andar en bici o salir a correr que mejorarán nuestra forma física como casi la de cualquier otra persona, pero además existen algunos ejercicios más básicos que ahora vamos a citar: siempre que necesitemos ayuda los realizaremos con una persona a nuestro lado

Para la cabeza y el cuello:

1. Intentaremos tocar los hombros de ambos lados con la barbilla.
2. Intentaremos los mismo, tocar los hombros, pero esta vez con las orejas, ladeando la cabeza.
3. Inclinaremos la cabeza para tocar la barbilla con el pecho.
4. Rotaremos la cabeza tanto en sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario

Para ejercicios de marcha: Levantaremos la pierna derecha y daremos un paso hacia delante, al mismo tiempo levantaremos el brazo contrario, el izquierdo. Tras esto realizaremos lo mismo pero a la inversa, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho

Para mejorar la postura: Caminaremos con las manos cogidas detrás de la espalda.

Para mejorar la coordinación entre piernas y brazos: Intentaremos realizar caminatas con algo en las manos, ejemplo un bolígrafo en la mano derecha y un papel en la izquierda, siempre que andemos con la pierna derecha deberemos de ver el papel, brazo izquierdo, mientras que cuando andemos con la pierna izquierda veremos el bolígrafo. Así nos resultará fácil el movimiento de pierna y brazo contrario.

Para hombros, brazos y manos:

1. Inclinaremos los hombros hacia delante y hacia atrás.
2. Levantaremos ambos brazos hacia adelante, hacia arriba y por encima de la cabeza.
3. Estiraremos un brazo hacia adelante con la mano estirada mientras el otro brazo queda doblado con el puño cerrado.Invertimos los brazos.
4. Abrimos y cerramos las manos, primero una luego la otra y luego al mismo tiempo.

Para tronco:

1. Con los pies separados, y las manos a los lados, doblaremos el tronco hacia adelante y hacia atrás.
2.  De pie, con los piés separados y las manos a los lados, ladeamos el tronco a un lado y al otro.
3. De pie, con los piés separados y con las manos a los lados, giramos el tronco en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario.

Para piernas:

1. Acostados sobre la espalda, doblamos la rodilla llevándola lo más cerca posible del pecho, y a continuación extendemos la pierna, lo realizamos con la otra pierna.
2. De pie intentaremos mover cada pierna en tres sentidos distintos, siempre sin mover la rodilla. Primero hacia delante luego atrás y  por último hacia un lado.

Además os dejamos un video de Pamela Quin, enferma de parkinson y bailarina que decidió combinar su amor por la danza con su enfermedad, realizando una serie de ejercicios entretenidos. ¿Quién mejor que una persona que posee la propia enfermedad para ayudar al resto?

Los videos suelen duran unos diez minutos pero los hemos encontrados todos agrupados desde el inicio al final para que sea más fácil. Podremos realizar los primeros un día y al día siguiente continuar donde lo habíamos dejado. No será necesario que realicemos todos en el mismo día.

Para más información podéis consultar:

http://www.vitonica.com/enfermedades/actividad-fisica-en-pacientes-con-parkinson-para-mejorar-su-calidad-de-vida
http://www.cosasdesalud.es/parkinson-ejercicios-beneficiosos/

Beneficios de la práctica de baloncesto

Los beneficios se observan desde la infancia, y entre ellos se cuentan el mayor desarrollo de estatura, masa muscular, reflejos y agilidad.
 

En adultos favorece la buena circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y la limpieza de las vías respiratorias. Además, el continuo movimiento del juego permite una mejor sincronización del ritmo cardiaco.

En cuanto al trabajo mental, favorece el desarrollo de agilidad y lógica al analizar aspectos tácticos, además de que mejora el estado de alerta para prevenir cualquier tipo de ataque físico.

Otros beneficios de la práctica de baloncesto son:

-Aumenta la vitalidad y mejora la resistencia a la fatiga, por lo que proporciona más energía y capacidad en trabajo y estudio.

-Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, de modo que facilita la relajación y disminuye la tensión, además de que ayuda a conciliar el sueño.

-Al ser un ejercicio aeróbico fortalece a los pulmones, mejora la circulación de oxígeno en la sangre y quema un importante número de calorías, ayudando a mantener el peso ideal.

-Fomenta la convivencia entre amigos y familiares, además de que da la oportunidad de conocer gente. También incrementa la autoestima y la autoimagen.

-Favorece los estilos de vida sin tabaco, alcohol y drogas, y reduce la violencia en personas temperamentales.

-Disminuye los niveles de colesterol y con ello, el riesgo de infarto, además de que regulariza la tensión arterial.

-Estimula la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

Como podéis ver, el baloncesto aporta un montón de beneficios para nuestra salud. Por ello, es un deporte ideal ya que con el que vamos a cuidar nuestra salud al mismo tiempo que nos divertimos.

Actividad física y asma

La gente que padece asma también puede practicar deporte. Además, eso le ayudará a fortalecer los músculos pectorales que participan en la respiración contribuyendo a que los pulmones les funcionen mejor.

Si bien las personas que padecen asma pueden practicar cualquier deporte, algunos son más recomendables que otros. La natación, el esquí de pista, el béisbol, el fútbol americano, la gimnasia y el atletismo tienen menos probabilidades de desencadenar crisis asmáticas. En cambio, los deportes de resistencia, como correr trayectos largos o el ciclismo, y aquellos que requieren hacer un gasto energético durante un período de tiempo prolongado, como el fútbol o el baloncesto, son menos recomendables.

Es importante que las personas con asma adopten una serie de precauciones antes de la realización de ejercicio físico:

-Antes de hacer deporte, el asma debe estar bien controlada. La mejor forma de tener el asma bajo control es seguir al pie de la letra la medicación recetada por el médico siempre. El olvido de la medicación antes de la práctica de ejercicio podría desencadenar en una fuerte crisis asmática, necesitando incluso acudir a un servicio de urgencias médicas. Es importante llevar siempre encima la medicación "de rescate", o alivio inmediato ante la posibilidad de una crisis.

-El médico puede sugerir algunas estrategias de entrenamiento dependiendo de cuáles sean los desencadenantes de los ataques de asma como evitar los entrenamientos al aire libre cuando los niveles de polen y esporas sean altos, llevar bufanda o pasamontañas durante los entrenamientos al aire libre durante los meses de invierno, respirar por la nariz en vez de la boca al ejercitar, o dedicar siempre unos minutos al calentamiento antes de hacer ejercicio y al enfriamiento al acabar la sesión.

-Es importante que tanto el entrenador como los compañeros de equipo estén enterados de que un miembro tiene asma. Así, entenderán mejor su necesidad de tomarse un respiro. También deberían conocer los pasos a seguir en el caso de que tuviera una crisis.

Con todo, con el tiempo, las personas con asma, aprenden a escuchar a su cuerpo y a evitar o controlar sus problemas respiratorios durante los partidos o entrenamientos.

Ejercicios acuáticos en el embarazo

Como ya hemos visto, la natación y los ejercicios acuáticos son un deporte muy completo que podremos realizar prácticamente siempre. Hoy nos centraremos más en ejercicios acuáticos pero para mujeres embarazadas. En el agua nuestro peso es mucho menor que fuera de ella por lo tanto es una aliada para las embarazadas ya que su peso ha aumentado considerablemente. El agua además nos ayuda a reducir el impacto de los ejercicios.

Vamos a citar una serie de beneficios que tienen estos ejercicios:

1. Ayuda a prevenir un aumento desmesurado de peso, aunque los ejercicios que realizamos son de bajo impacto, son muy completos y con ellos ejercitamos varios aspectos de la condición física como la resistencia o la flexibilidad.

2. Ayuda a mejorar la musculatura del suelo pélvico. El agua realiza por si sola una resistencia que debemos vencer.

3. Ayuda a controlar la temperatura corporal pues dentro del agua nuestra temperatura se mantiene más constante, cosa que no sucede si nos ponemos a realizar estos ejercicios fuera del agua.

4. Ayuda a la oxigenación de la piel y por tanto a una mejor circulación sanguínea.

5. Ayuda al dolor de la zona lumbar, en el agua no soportamos todo el peso de nuestro cuerpo por lo tanto las articulaciones no se encuentran tan resentidas.

6. Ayuda al control de la respiración, aspecto importante en el embarazo por el control del diafragma.

7. Ayuda a nivel psicológico pues realizando ejercicio nos desquitamos del estrés.

Antes de comenzar a realizar los ejercicios debemos como en cualquier deporte, realizar un buen calentamiento.

Os dejamos varios vídeos con ejercicios para realizar:

Para más información:

http://www.bebesymas.com/embarazo/ejercicio-en-el-agua-durante-el-embarazo-todo-beneficios
http://www.crecerfeliz.es/Embarazo/Cuidados/Ejercicios-embarazada-en-la-piscina/Abdominales-fuertes
http://www.bebesymas.com/embarazo/entrenamiento-en-el-agua-para-embarazadas
https://www.todopapas.com/embarazo/salud-embarazo/ejercicios-en-la-piscina-para-embarazadas-5672

Ejercicios en el agua

Continuando con el elemento del agua, hablaremos sobe los beneficios de realizar ciertos ejercicios dentro de ella, así como de una serie de ejercicios para realizar. No solo podemos nadar o caminar dentro del agua sino que podemos realizar una serie de ejercicios diferentes y divertidos que nos ayudaran a controlar nuestro peso y además prevenir o reducir ciertas dolencias.

Existen una serie de advertencias a la hora de realizar ejercicios en el agua.

•       Debemos de encontrarnos seguros en el agua, situarnos en una zona que no cubre o utilizar los llamados churros o tablas son buenos ejemplos para que esto suceda.
•        La flexibilidad es mayor por lo tanto debemos de tener cuidado a la hora de realizar grandes movimientos.
•        Nuestro ritmo cardiaco en el agua es menor pues los ejercicios son de menor impacto, no debemos confiarnos.
•       Debemos de mejorar nuestra posición, tendremos mejoras en la zona de la espalda si realizamos los ejercicios con la espalda estirada.
•       Si el agua de la piscina es fría no debemos de permanecer estáticos durante mucho tiempo ya que nuestros músculos se enfrían más rápido que fuera del agua.
•        Beber es muy importante ya que al estar rodeados de agua  no tenemos tanta sensación de sed.
•        Los ejercicios en el agua, como fuera de ellos no deben provocarnos dolor por lo tanto si esto sucede debemos de salir del agua.
•       Realizar los ejercicios con compañía siempre ayuda pero no debemos imitar o intentar sobrepasar las habilidades de la otra persona. Cada uno tenemos un ritmo propio.

Como el video está en inglés, vamos a explicar un poco cada ejercicio:

1. -          El primer ejercicio consiste en correr debajo del agua pero levantando las rodillas hasta nuestro pecho, lo haremos quietos en el sitio.
2. -          En el segundo trabajaremos la zona superior del cuerpo y debemos de utilizar la fuerza para levantar nuestro cuerpo hasta la zona de la barriga por fuera de la piscina, ayudándonos con el bordillo.
3. -          El tercer ejercicio consiste en saltar lo más alto posible llevando ambas rodillas al pecho.
4. -          El cuarto ejercicio trataremos de salta lo máximo posible con las piernas juntas de un lado a otro.
5. -          El quinto ejercicio volveremos a correr en el agua pero no podremos tocar el suelo, deberemos de dar zancadas amplias y rápido para no ahogarnos y moviéndonos a lo largo de la piscina.

Más información:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-ejercicios-para-quemar-calorias-y-trabajar-todo-el-cuerpo-en-la-piscina http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2016/02/26/los-beneficios-del-ejercicio-en-agua.aspx

Beneficios de la natación

Hemos estado hablando de pautas para empezar a correr o de diversos ejercicios para realizar en nuestra casa pero aún no hemos hablado de los beneficios de los deportes en el agua.

La natación y los deportes acuáticos son una buena manera de ejercitarnos pues aunque no lo pensemos, utilizamos la mayoría de nuestros músculos dentro del agua. Utilizamos la fuerza o la resistencia para permanecer a flote pero además necesitamos la flexibilidad o la coordinación pues si no coordinamos nuestros brazos y nuestras piernas, nos ahogaremos.

Los ejercicios que realizamos dentro del agua son de bajo impacto pues nuestro cuerpo es más ligero dentro del agua, a esto se puede añadir que nuestras articulaciones no tienen que soportar un gran peso a la hora de realizar los ejercicios por lo tanto tendremos menos lesiones. El agua en si es nuestra resistencia a batir. En su deporte fantástico para personas con la tensión alta pues la posición en la que nadamos ayuda a la circulación. Está también recomendado para personas con problemas de espalda pues no cargamos ninguna articulación y mejoramos la movilidad de las mismas.
Por otro lado, aumentamos en gran medida nuestra capacidad cardiopulmonar ya que debemos de controlar nuestra respiración dentro del agua.

Existen distintos estilos de natación y cada uno de ellos cuenta con beneficios:

 El crol o estilo libre: este es el estilo preferido por los nadadores de competición, ya que es con el que se alcanzan mayores velocidades. Con este estilo gastaremos gran cantidad de calorías y mejoraremos notablemente nuestra respiración ya que debemos controlarla para llegar a mantener un ritmo constante. Mejoraremos principalmente la zona superior de nuestro cuerpo con este estilo.

La braza: En este caso mejoraremos tanto la zona superior de nuestro cuerpo, espalda y pectorales como la inferior pues debemos de hacer fuerza con nuestras piernas para avanzar más. Aunque la respiración no nos influye tanto como en el anterior estilo, en este necesitamos una gran coordinación y movimiento de articulaciones. 

El nado a espalda es parecido al crol o estilo libre, y también nos permite nadar a una buena velocidad. La respiración vuelve a no ser tan importante pues nos encontramos boca arriba. Lo que si debemos de tener en cuenta es, la movilidad de la articulación del hombro. En este estilo esta articulación es muy importante y debemos de evitar practicarlo si tenemos algún tipo de lesión o daño en el.

La mariposa es uno de los más complicados, necesitamos tener una gran coordinación para realizar los movimientos de manos y pies al mismo tiempo, además necesitamos una gran fuerza muscular para sacar el cuerpo del agua en casa impulso.

Para más información:
http://www.enfemenino.com/ejercicios/al-agua-descubre-los-beneficios-de-la-natacion-para-el-cuerpo-s1242479.html
http://www.vitonica.com/natacion/beneficios-de-la-natacion

Ejercicios para prevenir las varices

Debemos empezar definiendo que son las varices, son dilataciones de las venas de las piernas, estas no son capaces de retornar toda la sangre al corazón y alguna se queda en ese punto aumentando el tamaño de la vena.

fuente:mejorconsalud.com

Existen varios factores como el sobrepeso, la falta de ejercicio o el consumo excesivo de sal, que te hacen más proclive a sufrir las varices. Algunos de los síntomas de padecer las varices pueden ser:calambres, hormigueo, pesadez en las piernas o hinchazón. Normalmente el tratamiento es farmacéutico o en algunos casos se llega a la cirugía.

Existen varias cosas que puedes hacer para que no aparezcan las varices, como evitar un calzado excesivamente alto, no utilizar ropa ajustada o darte masajes en la zona. Sin embargo, también puedes realizar una serie de ejercicios que te serán muy útiles para conseguir no sufrir varices.

Vamos a explicar una serie de ejercicios para evitar su aparición como para intentar disminuirlas.

1.  Nos tumbamos boca arriba en el suelo y doblamos una de nuestras piernas hacia el pecho, sujetándola desde detrás de la rodilla. Para que sea efectivo debes ejercitar los músculos de las piernas mientras la tienes en el aire. Hazlo durante un minuto y repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Acostada  boca arriba como en el anterior ejercicio, eleva las piernas estiradas. Una vez que estén a 90 ° respecto al suelo, las separas y las juntas de nuevo. Repite entre 20 y 30 veces.
3. Continuando en la anterior posición, levanta una pierna estirada y realiza giros con ella en el sentido de las agujas del reloj. Repite con la otra pierna. Vuelve a la primera pierna y realiza giros de nuevo, esta vez en el sentido contrario. Cambia a la otra pierna. Realiza 20 giros con cada pierna en cada sentido.,
4.  Nos sentamos en una silla y, con los talones apoyados firmemente sobre el suelo, levantamos la punta de los pies para posteriormente bajarlas y levantar los talones. En el fondo, este ejercicio trata de imitar el movimiento que realizan los pies cuando caminamos, solo que en este caso no hay desplazamiento. Este ejercicio se debe de repetir unas 20 veces en cada pie.
5. Pedalear es otro gran ejercicio, puedes realizar paseos en bicicleta, utilizar una bicicleta estática o simplemente intentar simular tu mismo el pedaleo con tus piernas.
6. Andar a un ritmo ligero durante unos veinte minutos también es de gran ayuda.

En general consiste en mantener a nuestras piernas activas para así mejorar su circulación.

Para más información:

https://mejorconsalud.com/ejercicios-para-las-varices/

http://remediosparalasvarices.com/ejercicios-para-las-varices/

Empezar a correr

fuente:pixabay

¿Has decidido ponerte a hacer deporte y quieres empezar a correr desde cero?

Antes de ponerte a practicar cualquier deporte, nunca está de más recordar que deberías preguntar a tu médico si puedes hacer este tipo de ejercicio. Quizás a muchas personas les parezca un consejo inútil, pero en realidad es bastante frecuente tener alguna lesión, alguna enfermedad o alguna situación que no sea muy compatible con correr. Por ejemplo, en algunas situaciones de sobrepeso, es recomendable hacer otro tipo de actividades para adelgazar un poco antes de correr, porque si no es posible que las rodillas estén sometidas a demasiado esfuerzo y sufran algún daño.

Vamos a comenzar explicando que la idea principal es ir mejorando y aumentando la intensidad poco a poco, no tenemos prisa. La primera vez que salgas a correr no te esperes aguantar una hora, ni siquiera media hora. Probablemente puedas correr un rato pero tras un tiempo notarás que no puedes más, y será el momento para parar, no debemos forzar nuestro cuerpo los primeros días pues solo nos causará desgana de volver a realizar ejercicio.

Antes de empezar con el entrenamiento vamos a enumerar una serie de consejos:
1. Debemos de tener un calzado adecuado para correr, debemos evitar zapatos que nos lastimen o no nos sean cómodos pues no podremos rendir bien si no estamos cómodos.
2. Debemos de estar siempre hidratados, intentando beber antes y después de correr.
3. No debemos de llevar una mochila llena de cosas innecesarias pues solo será un peso innecesario e incómodo. Cuando más ligero mejor.
4. Aunque los primeros días serán menos intensos deberemos siempre de calentar y estirar al terminar para no tener grandes agujetas.
5. Como hemos dicho al principio no debemos forzar nuestro cuerpo, si comenzamos a tener dolor o mareos debemos parar aunque no hallamos completado nuestro objetivo.
6. Debemos de motivarnos día a día, para esto podemos variar los recorridos que realicemos o llenar nuestro reproductor de música con canciones alegres y movidas que nos den pie a motivarnos.
7. Apuntaremos nuestros logros cada día para nuestra satisfacción personal y para aumentar nuestras metas.

A continuación os dejamos unas tablas de entrenamiento para realizar en un periodo de 8 semanas.

Realizaremos los ejercicios días alternos, descansando uno entre cada ellos pues no estamos todavía habituados al ejercicio continuo. 

Cabe destacar que este plan es para gente que comienza completamente de cero y que quiere de manera constante realizar ejercicio.

Fuente:vitonica.com

Para más información:
http://www.runnics.com/blog/entrenamiento/plan-entrenamiento-empezar-correr-desde-cero/

http://www.vitonica.com/carrera/tablas-de-las-primeras-semanas-para-empezar-a-correr

http://www.pitufollow.com/2013/12/como-empezar-correr-desde-cero-motivacion.html

Ejercicios delante del ordenador

La mayoría de la población pasa horas delante del ordenador, bien sea por trabajo, estudios o hobbys como juegos online. Nuestro post de hoy intentará ayudar a estas personas con dolencias o lesiones en distintas zonas de su cuerpo,  las más comunes y de las que hablaremos serán: la espalda, las muñecas o las articulación del codo. Hablaremos de las lesiones más significativas y explicaremos una serie de ejercicios para intentar disminuirlas. Hablaremos de otros ejercicios en general que nos ayudarán a la mejora de la postura frente al ordenador.

Una de las lesiones más comunes es el síndrome del túnel carpiano. Sucede cuando el nervio mediano que se encuentra en nuestra muñeca, se encuentra presionado. Esto se debe a una inflamación de los tendones por causas como: el sucesivo movimiento de los dedos en una mala postura, la realización de una gran presión en las manos durante un tiempo prolongado o el uso de máquinas pesadas. Cuando esta lesión aparece con frecuencia se puede optar por operarlo, se realizará una incisión en los tendones para liberar al nervio.

Podemos tener además otra dolencia llamada tendinitis: se trata de la inflamación del tendón, generada en este caso por la movilización excesiva de la articulación  de la muñeca.
Os dejaremos una serie de ejercicios para ayudar con estas dolencias.

• Gira las muñecas en sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego al contrario otras 10 veces.
• Extiende los brazos  rectos entrecruzando las dedos de las manos y levántalos rectos encima de la cabeza por delante del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Otra lesión frecuente son las cervicalgias: dolor en la región posterior del cuello. Para estirar el cuello deberás flexionar levemente la cabeza en todas las direcciones.
Cuando tengamos dolor o molestias en la espalda podremos hablar de distintas patologías:
- Dorsalgia: el dolor de la zona dorsal de la espalda.
- Lumbalgia: el dolor de la zona lumbar de la espalda.
Para estirar la espalda, podremos realizar una serie de ejercicios:

• Para descomprimir los discos vertebrales levantamos el brazo derecho y lo estiramos lo más que podamos pero pegado a la cabeza,al mismo tiempo, estira el brazo izquierdo hacia abajo. Tras 20 segundos alterna la posición.
• Otra opción es cruzar la pierna izquierda por encima de la rodilla derecha y presionarla con la mano izquierda, al mismo tiempo que llevas la cabeza hacia el lado derecho.La idea es torsionar el cuerpo para un lado y las piernas para el otro. Mantén diez segundos la posición y cambia de lado.
• Realiza círculos imaginarios para estirar los hombros.
• Para las piernas simplemente elévalas para que queden paralelas al suelo y lleva los pies hacia arriba.

En general, debemos de mantener una buena postura durante el tiempo que estemos en el ordenador, intentando variar la misma cada quince minutos. Si podemos,deberemos de levantarnos al menos cinco minutos después de cada hora de trabajo. Deberemos de modificar la silla para que nuestros pies le lleguen al suelo, y no realiaremos giros bruscos con ciertas articulaciones como el cuello.

Para más información:

https://mejorconsalud.com/ejercicios-delante-del-ordenador/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000433.htm
http://www.vitonica.com/musculacion/hacer-abdominales-mientras-estamos-en-el-ordenador
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/trabajas-delante-de-un-ordenador-consejos-y-ejercicios-para-evitar-lesiones

Ejercicios para aliviar el dolor de las piernas II

Continuando la anterior entrada sobre ejercicios para aliviar el dolor de piernas, vamos a hablar de otros tres ejercicios que también nos van a ayudar mucho:

1. Steps

 

El movimiento del cuerpo al subir y bajar  disminuye la rigidez en las rodillas y calma el dolor de los pies y las piernas. 

Podéis utilizar las escaleras de casa o si no tenéis, un objeto similar a un escalón que soporte vuestro peso. Lo que haremos será: subiremos al soporte empleado colocando primero el pie derecho y bajaremos al suelo descendiendo primero el pie izquierdo. Repetiremos esa misma acción 20 veces.

2. Estiramiento del flexor de la cadera y los cuádriceps 

Con este estiramiento se trabajan el grupo de músculos que cruzan la articulación de la cadera por el frente y los que corren de forma vertical en la parte frontal del músculo reduciendo la tensión de las rodillas y la cadera.

Para realizarlo, nos recostaremos de lado y flexionaremos la rodilla derecha, golpeando el glúteo con el talón. Tiraremos  el tobillo hacia delante y extenderemos la cadera, moviendo la rodilla hacia atrás del cuerpo. Tendremos que manener la postura de 10 a 30 segundos y luego repetiremos la misma acción cambiando de lado. 

3. Caminar

Algo tan sencillo como caminar tiene increíbles beneficios sobre la salud articular y los problemas inflamatorios ya que  nos ayuda a cuidar nuestro sistema vascular. Para notar alguna mejora debemos caminar al menos 30 minutos seguidos 5 días a la semana.

       

Qué hacer cuando nos lesionamos

Hemos estado hablando sobre la actividad física y sobre algunos ejercicios, principalmente ejercicios para estirar o controlar la respiración. Pero antes de empezar con ciertos ejercicios más aeróbicos, hablaremos de lo que tenemos que hacer si nos lesionamos.

Primero debemos saber que para minimizar nuestras posibilidades de lesionarnos, debemos de realizar un buen calentamiento. Nuestros músculos se encuentran fríos y contraídos por lo tanto debemos de prepararlos para el ejercicio físico posterior.

Si a pesar de esto, nos lesionamos, debemos de actuar rápidamente y saber en todo momento que para saber exactamente el grado de nuestra lesión debemos de asistir a un especialista. Dependiendo de si nuestra lesión es más o menos grave, seguiremos un tratamiento determinado.

Aunque está claro que debemos de visitar a un médico, antes de esa visita, debemos de realizar una serie de pasos para intentar mitigar los efectos de nuestra lesión.Si no estamos seguros de los pasos o creemos que es algo grave, no haremos nada ya que quizás solo conseguimos aumentar los mismos.
En varias páginas consultadas se habla de estos pasos denominándolos "PRICE".

La terminología de “PRICE” hace referencia a:

Protection (protección): debemos de proteger la lesión actual intentando que los signos y síntomas no aumenten. Si nos hemos lesionado en un tobillo, intentaremos pisar lo menos posible con el y si podemos utilizaremos apoyos como muletas o personas de nuestro alrededor.

Ice (hielo): su principal efecto es analgésico, nos ayudará a mitigar el dolor además de usarlo como anti inflamatorio. No nos servirá de nada si lo ponemos diez minutos después dela lesión y luego no lo utilizamos más, para que actúe debemos de colocarlo en períodos de veinte minutos cada tres horas más o menos durante todo el día.

Compression (compresión con un vendaje): La compresión con un vendaje elástico de la zona lesionada es la medida más importante para limitar la formación del hematoma. Lo ideal sería colocar el hielo en una bolsa o tela, y colocar el vendaje por encima de la lesión y de la bolsa de hielo.

Elevation (elevación de la parte del cuerpo lesionada): es otra medida muy importante, pero sobre todo para lesiones de extremidades distales. La zona tiene que estar por encima del nivel del corazón.  Es recomendable elevar la extremidad los dos primeros días cuando el paciente este acostado o sentado. Esto se suele hacer mal ya que  no vale estar sentado en una silla, y poner el pie en otra, el nivel del corazón está bastante por encima que el del pie. Lo ideal es estar acostado en la cama con el pie en una silla encima de la cama.

Para más información:

http://www.cambiatufisico.com/lesiones-gimnasio/

http://www.personaltrainingcenter.com.co/

Estrés (II): prevención

Todas las personas pueden tener estrés y hay factores que pueden hacer que se vuelva crónico.

Algunas de las situaciones más frecuentes que lo desencadenan son: entornos caóticos, esperas, interrupciones constantes, muchas tareas, relaciones tensas, inseguridad, problemas económicos...

es preciso realizar una terapia integral para que el efecto sea más rápido y eficaz. No existe por el momento una medicina.

Tips para reducir el estrés:

1. Deporte: con el ejercicio nos cansamos, pero liberamos endorfinas, “hormona de la felicidad". Además, debido al cansancio dormiremos mejor. No importa la disciplina.

2. Reír: nos sentiremos mucho mejor y podremos disfrutar muchos beneficios como un mejor ritmo cardíaco, mayor irrigación sanguínea, función pulmonar, luminosidad de la piel...

3. Comer saludable: alimentos con harina blanca, edulcorantes artificiales, la comida rápida, refrescos, dulces y los fritos no ayudan. Elijamos las frutas y vegetales. Es preferible el agua o infusiones de hierbas al café y los cereales integrales a los refinados. Los alimentos grasos empeoran el estado de ánimo y pueden contribuir al estrés.

4. Desconectar: por ejemplo, dejar el móvil en otra habitación mientras comemos o dormimos, no mirar televisión antes de dormir, evitar el uso de videojuegos o del ordenador un rato antes de ir a la cama, no usar internet en vacaciones y dejar los problemas laborales en la oficina. Tomemos tiempo para hacer lo que nos gusta y distraernos un rato.

5. Identificar los factores de estrés y eliminar los que más nos estresen.

6. Ser organizados

7. Puntualidad y horarios flexibles

8. Evitar a personas difíciles

9. Seamos solidarios, ayudando a los demás nos sentimos mejor; ya sea como voluntarios para una organización de caridad o haciendo un esfuerzo para ser compasivos.

10. Relax: un masaje en hombros, cuello y cabeza. Estirarnos, caminar y tomar agua.

11. Ser agradecidos.

Todas las personas sufren de estrés de vez en cuando y cada persona siente el estrés diferente. Algunas formas de lidiar con él, como gritar o golpear, no resuelven la situación. Sin embargo, hablar puede ser el comienzo para resolver el problema o hacernos sentir mejor.

12. Buscar Apoyo: rodearse de personas a quienes les importa nuestro bienestar. Y buscar personas con problemas similares que nos puedan aconsejar.

13. Expresar y canalizar los sentimientos.

14. Ser positivo(a).

15. Priorizar

Ejercicios para aliviar el dolor de piernas I

Lo más lógico es pensar que el reposo ayudará a calmar esa sensación de dolor cuando en realidad la solución es todo lo opuesto. Una de las mejores terapias para aliviarlo es el ejercicio físico ya estimula la circulación de la sangre, disminuye la inflamación y fortalece las áreas afectadas para disminuir el dolor.
 

Aquí os dejo algunos ejercicios que podéis hacer desde la comodidad de vuestra casa:
 

1. Sentadillas

El clásico ejercicio de sentadillas es una actividad muy completa para relajar y fortalecer las piernas doloridas.

Para realizarlas correctamente, debemos bajar el cuerpo en posición de cuclillas, asegurándonos de que las rodillas no sobrepasen los pies. Tenemos que intentar bajar los glúteos tanto como podamos pero no debemos forzarlo o nos lesionaremos.
 

Lo más recomendable es empezar con unas 10 repeticiones y poco a poco incrementarlas hasta llegar a las 30.
 

2. Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales es un ejercicio perfecto para trabajar las rodillas ya que ayuda a estabilizarlas al trabajar sobre los músculos que actúan sobre esta articulación. 

Para llevarlo a cabo, nos sentaremos en una silla cómoda, con la espalda recta, las piernas extendidas hacia adelante y los talones sobre el suelo. Flexionaremos la rodilla izquierda, rotaremos la cadera hacia afuera y pondremos la planta del pie contra la parte interna de la rodilla derecha. En esa posición, nos inclinaremos hacia adelante intentando alcanzar el pie derecho hasta que sintamos un poco de tensión en la parte trasera del muslo derecho. Mantendremos esta postura durante 10 o 15 segundos y luego de descansar un rato, repetiremos el proceso con la otra pierna. 

Con el tiempo, debemos ir aumentando las repeticiones, hasta ser capaces de realizar 5 con cada pierna.
 

Existen muchas formas de estirar los isquiotibiales, aquí os dejo un vídeo en donde explican varias de ellas:

En la siguiente entrada, hablaremos de más ejercicios para aliviar el dolor de piernas: http://educandoenlasalud.blogspot.com.es/2016/12/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-de-las.html?view=flipcard

Espero que os sea útil la información! Gracias por visitarnos!

Ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Generalmente la gente acude al médico por estos dolores y les recetan un calmante, pero sería importante que les dijeran que una de las mejores maneras para olvidar estos dolores es aumentar la tonificación de nuestra espalda. Esto se consigue con diversos ejercicios, principalmente estiramientos y ejercicios de corrección de la postura. En el post de hoy os diremos algunos muy sencillos y que podréis hacer en vuestra propia casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio, ya que algunas veces la gente se queja de su alto coste o de que no tienen el tiempo suficiente. Con una rutina diaria de quince minutos podremos ver al cabo de unas semanas logros en nuestra tonificación muscular.

Ejercicios:

1. Tumbado boca arriba intentaremos doblar la rodilla y tocar con nuestra rodilla en nuestro pecho. Alternaremos una pierna y otra. Podremos realizarlo también llevando las dos rodillas al pecho juntas. Realizamos el ejercicio unas seis veces, manteniendo casa posición unos diez segundos.

 Fuente:elconfidencial.com

2. Tumbados hacia arriba, colocaremos la planta de los pies en el suelo doblando las rodillas. Intentaremos elevar los glúteos pero manteniendo la espalda recta. Repetiremos otras seis veces e intentaremos aguantar la posición con los glúteos erguidos cinco segundos, aumentaremos el tiempo a medida que aumentamos las repeticiones.

3. Siguiendo con el ejercicio anterior, podremos realizarlo aumentando su dificultad, además de levantar los glúteos, levantaremos una pierna, alternándolas en cada repetición.

Fuente:entrenarme.me/blog

4. Nos colocaremos a cuatro patas apoyando las rodillas y las manos en el suelo. Empujaremos la espalda hacia el suelo, levantando la cabeza. Realizaremos los ejercicios de manera inversa es decir elevando la espalda y bajando la cabeza. Repetiremos el ejercicio unas ocho veces.

Fuente:entrenarme.me/blog

5. Seguiremos colocados a cuatro patas, intentaremos levantar el brazo derecho estirándolo y al mismo tiempo levantaremos la pierna izquierda, es decir trabajaremos con las extremidades contrarias. Aguantaremos en la posición unos cinco segundos y repetiremos otras cinco.

Fuente:entrenarme.me/blog

6. Estaremos erguidos y el ejercicio consistirá en agacharnos pero manteniendo nuestra espalda recta todo el tiempo. Comúnmente se llama al ejercicio: hacer sentadillas. Realizaremos unas diez.

Fuente:entrenarme.me/blog

7. Acostados boca abajo, levantaremos los pies del suelo, colocando nuestra espalda en tensión, en ese momento realizaremos brazadas como si estuviésemos nadando, moviendo los brazos en círculos desde el lateral del cuerpo al frente. Todo esto sin apoyar los pies, y no necesariamente las piernas tienen que estar muy levantadas, lo suficiente para que nuestra espalda esté tensa.

8. El siguiente ejercicio lo realizaremos boca abajo, colocando los antebrazos en el suelo y la punta de los pies. Deberemos de mantenernos erguidos unos diez segundos. Este ejercicio no conlleva repeticiones. Lo realizaremos de último y cada día iremos aumentando el tiempo de resistencia.

Fuente:elconfidencial.com

Una vez controlemos los ejercicios deberemos también de controlar nuestra respiración  a la hora de realizarlos ya que como hemos visto, una buena respiración ayuda a aumentar la capacidad del propio ejercicio.

Para más información:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-para-trabajar-la-espalda-en-casa
https://entrenar.me/blog/ejercicios-en-casa-2/10-ejercicios-para-tonificar-la-espalda-en-casa/