El consumo regular de pescado azul es muy beneficioso para la salud. El principal aporte de este alimento respecto a otros es la abundante presencia de ácidos grasos muy saludables. Entre ellos destacan los ácidos grasos omega-3: los más conocidos son el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA.
Los pescados azules o grasos son aquellos con una proporción de grasa entre los músculos superior al 5%. Los más recomendables son: sardinas, truchas, anchoas, atún, jurel, caballa, arenques y salmones, pero también se incluyen las anguilas, la lampea, el bonito o el pez espada.
Es abundante la literatura científica respecto a los beneficios que reporta la ingesta de pescado azul, así como la suplementación de aceite de pescado. Entre las propiedades de los ácidos grasos omega-3 destacan:
· Reducción de la inflamación, vinculada con enfermedades cardiovasculares y exceso de peso.
· Mejora de la sensibilidad celular a la insulina, evitando hiperinsulinemias que llevan a la acumulación de carbohidratos como tejido adiposo.
· Estimulación de la secreción de leptina y activación de factores de transcripción PPAR, que movilizan la grasa acumulada para quemarla y obtener energía de ella.
· Se han vinculado niveles elevados de EPA en sangre con una menor incidencia y un desarrollo más tardío de demencias y Alzheimer.
· Se ha relacionado un mayor consumo de alimentos con omega-3 con una mortalidad un 9% menor en pacientes graves con enfermedades coronarias.
A la hora de elegir qué pescado azul consumir, además de las preferencias personales se pueden tener en cuenta los siguientes consejos:
· Sardinas y jureles son extremadamente recomendables por las proporciones de sus ácidos grasos y su contenido en proteína.
· El salmón de piscifactoría contiene más toxinas, restos de antibióticos y menos omega-3 y astaxantina que el salmón salvaje, siendo más recomendable este último. La astaxantina es el antioxidante responsable de su color rosado, algo que en piscifactorías se simula por la administración de compuestos que tiñen la musculatura de los salmones. También es preferible el atún de pesca extractiva frente al de piscicultura.
· Sardinas y jureles son extremadamente recomendables por las proporciones de sus ácidos grasos y su contenido en proteína.
· El salmón de piscifactoría contiene más toxinas, restos de antibióticos y menos omega-3 y astaxantina que el salmón salvaje, siendo más recomendable este último. La astaxantina es el antioxidante responsable de su color rosado, algo que en piscifactorías se simula por la administración de compuestos que tiñen la musculatura de los salmones. También es preferible el atún de pesca extractiva frente al de piscicultura.
· El atún y el pez espada están desaconsejados por su elevada acumulación de mercurio en los tejidos grasos para embarazadas, mujeres en fase de lactancia y menores de 3 años, pues puede afectar al desarrollo neuronal.
· No es recomendable abusar de los productos ahumados por la presencia de hidrocarburos aromáticos policíclicos, compuestos cancerígenos.
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