Dieta vegetariana (III)

Minerales
Como norma general, todos los alimentos de origen vegetal (frescos) y frutas tienen una cantidad alta de minerales, pero las dietas vegetarianas pueden tener carencias:

Calcio:
En una dieta occidental, la fuente principal suele ser la leche y sus derivados. Al eliminar este alimento, el aporte se puede ver comprometido, por lo que si una persona sigue una dieta vegetariana, será un factor importante a tener en cuenta.

Al eliminar las proteínas de origen animal de la dieta, puede contribuir al ahorro de calcio porque este tipo de proteínas aumentan la excreción renal de calcio. El sodio también puede ayudar a la excreción del mismo, pero como en una dieta vegetariana suele reducirse su ingesta, también favorecerá la retención del calcio.
En el caso de los lactovegetarianos, su ingesta de calcio es similar a la de una persona con alimentación omnívora, pero en el caso de los vegetarianos estrictos, es mucho menor, por lo que además de la falta de calcio, tendrán una ingesta menor de vitamina D, que si la exposición al sol es escasa, puede que comprometa el metabolismo de esta vitamina y la absorción del calcio.

No existe alimento cuyo aporte en calcio sea comparable al que proporcionan los lácteos, y aunque todos los vegetales tienen calcio, su biodisponibilidad es variable.
Por tanto, en vegetarianos que no consuman lácteos, es recomendable añadir a la dieta alimentos con suplementos de calcio, como leche de soja, tofu suplementado o su ingesta mediante sales de calcio.
Una ingesta baja de calcio se suele asociar con un aporte pobre de magnesio y vitaminas B6, B12 y tiamina.

Zinc:
Las fuentes más importantes son los alimentos de origen animal, como marisco, ostras, carne, hígado y lácteos. Los vegetarianos suelen ingerir cantidades similares de las que ingieren los omnívoros, y esto es probable que se deba a un aumento de ingesta en legumbres, cereales, frutos secos y germen de trigo.
A pesar de que la ingesta sea similar en los vegetarianos, sus niveles séricos son frecuentemente más bajos que en omnívoros, y es probable que sea por la menor biodisponibilidad.

Son los niños los que tienen un riesgo mayor por la deficiencia del zinc, pudiendo ser que provoque un retraso tanto en crecimiento como aumento de infecciones, como neumonías y diarreas.

Hierro:
Los alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que contribuyen a la absorción del hierro, como la vitamina C, al igual que también tienen sustancias que disminuyen la biodisponibilidad.

Una dieta vegetariana puede contener la misma cantidad de hierro como una dieta omnívora, pero la presencia de fitatos y fibra van a disminuir su absorción.

En los vegetarianos se encuentran niveles de ferritina y hemoglobina menor que en omnívoros, aunque estos niveles no conllevan una aparición de anemia.
El hierro va a ser un problema individual en dietas vegetarianas, por lo que su deficiencia será diferente entre que si es hombre, mujer, niño, anciano…, dependiendo de la dieta y combinación de alimentos que asimile.
Los alimentos  ricos en hierro se pueden ingerir junto con otros que puedan mejorar su absorción, como alimentos ricos en Vitamina C, o alimentos ricos en fibra y fitatos que disminuyen su biodisponibilidad. Las dietas vegetarianas amplias, tienen un problema menor que las estrictas o macrobióticas.

Vitaminas

B12:
Tiene como única procedencia en la naturaleza los alimentos animales, bacterias y la espirulina (alga con contenido en B12 con muy escasa biodisponibilidad). Los vegetarianos que no consuman suplementos, tendrán niveles bajos en vitamina B12, dependiendo del tipo de dieta.

Ácido fólico:
Los niveles que tienen los vegetarianos son normales, o incluso elevados por el elevado consumo de verduras. Estos niveles altos pueden retrasar o enmascarar síntomas de deficiencia de vitamina B12, hasta el punto en que lesiones neurológicas pueden llegar a estar más evolucionadas.