El arándano es una de las bayas con mayor densidad nutricional. En 148 gramos de arándanos hay 4 gramos de fibra, el 24% de la dosis diaria recomendada de vitamina C, el 36 % de la dosis diaria recomendada de vitamina K, el 25% de la dosis diaria recomendada de manganeso y otros nutrientes en pequeña proporción. También contienen mucha agua, de hecho, el 85% de los arándanos es agua. Son hipocalóricos, esos 148 gramos equivaldrían a apenas 84 calorías.
Su color, rojo o azulado, se debe a un grupo de flavonoides, llamados antocianinas, que tienen un poderoso poder antioxidante. De hecho, los arándanos son considerados el alimento que mayor capacidad antioxidante tiene en comparación con todas las frutas y vegetales que se consumen cotidianamente. Así, los arándanos ayudan a prevenir y reparar el estrés procedente de la oxidación generada durante la actividad normal de las células. De este modo, se evita que las células se dañen durante la oxidación, convirtiéndose en radicales libres potenciales de dañar más células y originar una enfermedad. Como veremos en esta entrada, muchos de sus beneficios derivan de su poder antioxidante:
- Retrasan el envejecimiento y previenen el cáncer: El daño oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Como los arándanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.
- Protegen de las enfermedades cardíacas: El daño oxidativo a las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardíacas.
- Contribuyen a mantener una función cerebral óptima y a mejorar la memoria: El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral. Los antioxidantes de los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual. Así, interactúan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento mejorando la señalización celular.
- Tienen un efecto anti-diabetes: En comparación con otras frutas, el contenido de azúcar de los arándanos es muy moderado (en 148 gramos de arándanos hay apenas 15 gramos de azúcar) pero además de eso, las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. De esta forma, los arándanos ayudan a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
- Reducen el daño muscular tras el ejercicio intenso: La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscular. Los arándanos pueden reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducción del rendimiento muscular.
- Ayudan a combatir enfermedades del tracto urinario: Los anti-adhesivos, unas sustancias contenidas en los arándanos, ayudan a prevenir que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.
- Ayudan a bajar la presión sanguínea: Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En varios estudios se demostró una asociación entre la disminución de la presión sanguínea y el consumo de arándanos y ya que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, los arándanos constituyen un buen factor de prevención de estos.
Su color, rojo o azulado, se debe a un grupo de flavonoides, llamados antocianinas, que tienen un poderoso poder antioxidante. De hecho, los arándanos son considerados el alimento que mayor capacidad antioxidante tiene en comparación con todas las frutas y vegetales que se consumen cotidianamente. Así, los arándanos ayudan a prevenir y reparar el estrés procedente de la oxidación generada durante la actividad normal de las células. De este modo, se evita que las células se dañen durante la oxidación, convirtiéndose en radicales libres potenciales de dañar más células y originar una enfermedad. Como veremos en esta entrada, muchos de sus beneficios derivan de su poder antioxidante:
- Retrasan el envejecimiento y previenen el cáncer: El daño oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Como los arándanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.
- Protegen de las enfermedades cardíacas: El daño oxidativo a las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardíacas.
- Contribuyen a mantener una función cerebral óptima y a mejorar la memoria: El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral. Los antioxidantes de los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual. Así, interactúan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento mejorando la señalización celular.
- Tienen un efecto anti-diabetes: En comparación con otras frutas, el contenido de azúcar de los arándanos es muy moderado (en 148 gramos de arándanos hay apenas 15 gramos de azúcar) pero además de eso, las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. De esta forma, los arándanos ayudan a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
- Reducen el daño muscular tras el ejercicio intenso: La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscular. Los arándanos pueden reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducción del rendimiento muscular.
- Ayudan a combatir enfermedades del tracto urinario: Los anti-adhesivos, unas sustancias contenidas en los arándanos, ayudan a prevenir que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.
- Ayudan a bajar la presión sanguínea: Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En varios estudios se demostró una asociación entre la disminución de la presión sanguínea y el consumo de arándanos y ya que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, los arándanos constituyen un buen factor de prevención de estos.
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