Los huevos, principalmente de gallina, son un alimento tradicional consumido en todo el mundo. Pese a vinculaciones erróneas con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, se ha comprobado en numerosos estudios que suponen un alimento que beneficia nuestra salud.
Se componen de dos partes bien diferenciadas: la clara o albumen y la yema o vitelo.
· La clara está constituida fundamentalmente por agua -cerca de un 90%-, pero nos aporta también proteínas -cerca del 10%- como la ovoalbúmina y la riboflavina.
· La yema es nutricionalmente más rica, pues aporta más oligoelementos y vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles. El color de la yema varía en función del tipo de gallinas, su alimentación y crianza, pero como consideración general se puede valorar que una yema más anaranjada tiene un mayor contenido en antioxidantes -el color lo aportan los betacarotenos- y un mejor perfil nutricional. La yema del huevo contiene:
- Antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, vinculados con la prevención de daños visuales como la degeneración macular.
- Grasas. Predominan los ácidos mono y poliinsaturados, beneficiosos para el organismo y altamente biodisponibles, por lo que se digieren fácilmente por el organismo. También aportan colesterol y fosfolípidos. Con estas grasas, también ingerimos las vitaminas liposolubles A, D3, E y K2. El contenido de grasas de la yema no es perjudicial, sino al contrario: la ingesta de huevos aumenta los niveles de colesterol HDL o "colesterol bueno".
- Antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, vinculados con la prevención de daños visuales como la degeneración macular.
- Grasas. Predominan los ácidos mono y poliinsaturados, beneficiosos para el organismo y altamente biodisponibles, por lo que se digieren fácilmente por el organismo. También aportan colesterol y fosfolípidos. Con estas grasas, también ingerimos las vitaminas liposolubles A, D3, E y K2. El contenido de grasas de la yema no es perjudicial, sino al contrario: la ingesta de huevos aumenta los niveles de colesterol HDL o "colesterol bueno".
- Proteínas, como la lecitina o la biotina, fundamental para nuestra piel y preservar el funcionamiento normal del organismo. Una yema de huevo nos puede aportar hasta el 40% de la biotina que necesitamos en un día.
Un huevo diario puede aportar hasta el 18% de las necesidades de proteína de un niño y un 9% para una mujer gestante. Además de contener todos los aminoácidos esenciales en estas proteínas, un huevo contiene cantidades significativas de vitaminas -A, B2, biotina, B12, D, E, K...- y minerales -fósforo, selenio, hierro, yodo o cinc-. La acción conjunta de ciertas vitaminas y oligoelementos antioxidantes es un factor de prevención de patologías cardiovasculares y procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes.
El contenido nutricional que nos aportan los huevos varía en
función de la alimentación de las gallinas y su sistema de crianza. Se ha comparado el contenido nutricional promedio de huevos de gallinas enjauladas criadas con piensos y los de gallinas criadas en pastos con libertad de movimientos, con los siguientes resultados:
Vitamina E:
- Huevo de gallina enjaulada: 0,97 mg.
- Huevo de gallina de pastoreo: 3,73 mg.
Betacarotenos:
- Huevo de gallina enjaulada: 10 mcg.
- Huevo de gallina de pastoreo: 79,03 mcg.
Vitamina A:
- Huevo de gallina de jaula: 487 UI.
- Huevo de gallina de pastoreo: 791,86 UI.
Vitamina D:
- Huevo de gallina enjaulada: 0,97 mg.
- Huevo de gallina de pastoreo: 3,73 mg.
Betacarotenos:
- Huevo de gallina enjaulada: 10 mcg.
- Huevo de gallina de pastoreo: 79,03 mcg.
Vitamina A:
- Huevo de gallina de jaula: 487 UI.
- Huevo de gallina de pastoreo: 791,86 UI.
Vitamina D:
- Huevo de gallina de jaula: 34 UI.
- Huevo de gallina de pastoreo: 200 UI.
En conclusión, los huevos suponen un alimento bastante completo y saludable. Si proceden de gallinas con libertad de movimientos, como los de producción ecológica o campera, tendrán un mejor perfil lipídico y un mayor contenido
en vitaminas y antioxidantes.
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