Inteligencia emocional (I)

Entre las inteligencias múltiples, la inteligencia emocional (IE) se ha reivindicado como fundamental a la hora de afrontar conflictos. Nunca es tarde para aprender a gestionar las emociones, pero educar emocionalmente a los niños y jóvenes es fundamental para prevenir problemas personales, familiares y sociales en el futuro. También es relevante para el desarrollo de actividades profesionales de cara al público.

Inside Out (2015) © Walt Disney Pictures

Se ha escrito mucho sobre la inteligencia emocional, pero hoy nos centraremos en el marco teórico de Mayer y Salovey, el más corroborado empíricamente. Los autores establecen cuatro habilidades fundamentales en la IE:

· Percepción emocional. Capacidad para valorar y expresar emociones con precisión.

• Identificar emociones propias, extrañas e inducidas a través de elementos sensoriales.
• Expresar sentimientos y valorar las necesidades que implican.
• Valorar la honestidad de las expresiones.

· Asimilación emocional. Capacidad para generar sentimientos que ayuden al pensamiento.

• Conocer la labor de las emociones sobre el razonamiento.
• Considerar la posibilidad de diferentes puntos de vista inducidos por las emociones.

· Comprensión emocional. Capacidad para comprender las emociones.

• Designar las emociones mediante el lenguaje.
• Comprender emociones complejas y transiciones emocionales.
• Relacionar las emociones y el contexto.

· Regulación emocional. Control de las emociones para el desarrollo intelectual.

• No bloquear estados emocionales "positivos" ni "negativos".
• Reflexionar sobre las emociones y su influencia en uno mismo y en los demás.
• Valorar las emociones en su justa medida.

Ampliaremos los contenidos sobre inteligencia emocional y su influencia en las habilidades sociales.

Para saber más:

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2126754

Técnica “4-7-8”

Esta técnica sirve para dormirnos en 1 minuto, es bastante sencilla, natural y con una sólida base científica.

Pasos:

·         1. Cogemos aire por la nariz, 4 segundos

·         2. Mantenemos el aire en los pulmones, 7 segundos

·         3. Expulsamos el aire, 8 segundos

·         4. Repetimos este proceso hasta quedarnos dormidos

Se recomienda que durante el ejercicio se mantenga la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca.

El estrés, la ansiedad, los nervios y algunas sustancias como la cafeína, alteran nuestro organismo provocando que respiremos incorrectamente. Respiramos más rápido y menos profundo de lo que deberíamos, por lo que los niveles de gases se concentran en sangre en proporciones inadecuadas.
Con esta técnica, controlamos nuestra respiración para devolver la concentración de gases en sangre a sus niveles normales, bajar nuestro ritmo cardíaco y relajarnos.

Componentes de la condición física (IV)

Hoy hablaremos del  último componente de la condición física, que es la resistencia. La vamos a definir como la capacidad de una persona de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado.

Diferenciaremos cuatro tipos de resistencias principalmente.
1. La aeróbica: esfuerzos de larga duración pero poca intensidad. Ejemplo, la natación, el patinaje, el ciclismo...
2. La anaeróbica: esfuerzos de poca duración pero gran intensidad. Ejemplo: levantamiento de pesas, gimnasia artística...
3. La anaeróbica aláctica: esfuerzos de intensidad máxima durante un tiempo largo. Ejemplo: saltar a la comba...
4. La anaeróbica láctica: soportar la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.

Como toda actividad física, la resistencia tiene grandes beneficios para cuerpo humano. A nivel cardíaco; fortalece el corazón aumentando las paredes y las aurículas y ventrículos, disminuye la frecuencia cardíaca por lo tanto, bombearemos más sangre y contribuiremos a una mejor funcionalidad del sistema respiratorio, aumentando la capilarización y por consiguiente el intercambio de oxígeno. Fortalece el sistema muscular ya que mejora la oxigenación.

 Para realizar ejercicios de resistencia debemos de seguir las mismas pautas que en anteriores ejercicios:

• Tiempo: debemos de comenzar con ejercicios suaves e irlos aumentando en intensidad progresivamente. No pasará nada si al principio tenemos poca resistencia a la hora de realizar los ejercicios, no debemos desanimarnos.

• Dificultad: también es importante comenzar con ejercicios fáciles y entretenidos que nos ayuden a coger interés. No debemos tampoco aumentar la dificultad del ejercicio y además la duración del mismo,  una cosa u otra.

Muchas gracias por leernos.
Para más información:
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/

Alimentos: Mantequilla vs margarina

La mantequilla no es tan mala como nos han hecho entender, algo que habíamos comenzado a analizar previamente. Algunos de los nutrientes que aporta ofrecen beneficios para el organismo pero, ¿se han comprobado las ventajas de su consumo?

La universidad estadounidense de Tufts publicaba en el mes de junio un metaanálisis de los riesgos asociados al consumo de mantequilla. Tras un análisis de nueve bases de datos en las que se seguía a más de 600.000 personas de quince países distintos se llegó a una conclusión: No se acredita ninguna relación de la ingesta de mantequilla con enfermedad cardiovascular, patologías coronarias o infartos, y sí se vincula a una reducción del 4% en el riesgo de padecer diabetes.

Con estos datos podríamos replantearnos la visión negativa que se ha dado de este alimento, sustituyéndolo en muchos hogares por margarina. Pero, a fin de cuentas, la margarina se ha ganado su fama de alimento sano justamente, ¿no es cierto? Veamos.

La margarina se obtiene a partir de aceites vegetales, cuya obtención resulta más económica que la producción de mantequilla. Para obtener una textura similar a la de esta última, los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, se someten a un procedimiento llamado hidrogenación. Los ácidos grasos insaturados vegetales se saturan artificialmente mediante átomos de hidrógeno en un proceso a elevadas temperaturas que degrada otros nutrientes. La estructura resultante es un ácido graso saturado diferente a los procedentes de fuentes animales. Son las llamadas "grasas trans".

Se desconoce con exactitud el proceso metabólico al que son sometidos estos ácidos grasos alterados artificialmente en la digestión celular, pues no se han identificado las enzimas que los degradan. Sin embargo, desde 2006 es conocida la relación entre grasas trans y cardiopatías. Incluso en dosis muy bajas: un consumo del 2% de las calorias totales diarias de grasas trans se vincula a un aumento del riesgo de cardiopatía del 23%.

Países como Noruega ya han prohibido este tipo de grasas y se está regulando el etiquetado de su presencia en alimentos. Se han creado nuevas margarinas en teoría libres de este tipo de grasas, aunque con grasas sometidas también a procesos de los que desconocemos sus consecuencias. Ante la duda, si eres consumidor de margarina puedes replantearte acompañar tus tostadas de aceite de oliva o mantequilla.

Más información:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0158118
http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMra054035

Dieta Dukan (II): ¿buena o mala?

Antes de nada, si no has visto ya la anterior entrada sobre la dieta Dunkan en la que explicamos en que consiste, puedes acceder a ella a través del siguiente enlace: http://educandoenlasalud.blogspot.com.es/2016/11/dieta-dukan-i.html?view=flipcard

La dieta Dukan cuenta con tantos detractores como seguidores. Es una de las dietas más conocidas y seguidas pero también de las más polémicas.

Dentro de los mayores detractores estarían los expertos en nutrición ya que no la han apoyado desde el principio.Un ejemplo muy conocido es el de Jean-Michel Cohen que asegura que la dieta se basa en un contenido tan alto de proteínas que puede resultar muy perjudicial para la salud.

Cohen no es el único nutricionista que ha puesto en duda la dieta de Pierre Dukan, llegando incluso a acusarlo de haberse inventado este régimen hiperproteico solo para ganar dinero. Además, numerosas asociaciones de nutricionistas y consumidores de España también consideran que la dieta Dukan pone en riesgo la salud ya que una dieta basada en proteínas, con el tiempo, puede llegar a dañar el hígado y los riñones, causar fatiga, estreñimiento o calambres.
La Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas considera que la dieta Dukan es ineficaz y fraudulenta, con unas normas alimentarias arbitrarias definidas en base a un criterio que no cuenta con el aval de ninguna sociedad sanitaria o de dietética y nutrición.

Remarcando estas opiniones, la revista médica Obésité publicó una encuesta en la que se demostraba que cuatro años después de iniciar la dieta, la mayoría de las personas pesaban lo mismo o más que antes.

Definitivamente, no existe ninguna dieta milagro cuyos efectos perduren en el tiempo. Perder peso implica tiempo, esfuerzo y constancia. Hay que acudir a un nutricionista siempre que se desee perder peso porque este se va a adaptar a las capacidades de cada uno tanto a nivel nutricional como a nivel físico para la práctica de ejercicio físico, ya que este último es una factor muy importante a la hora de adelgazar.

Inteligencias múltiples

– ¿No observas que, cuando un hombre parece poseer muchas ciencias y, sin embargo, no se le designa con el nombre de una sola, esto nace de que se forma, de él, un falso juicio? ¿No es claro que el que juzga de esta manera no es capaz de descubrir por dónde estos diferentes conocimientos se ligan al mismo arte, y que, precisamente por esta razón, da al que los posee muchos nombres en lugar de uno solo?
– Hay, ciertamente, trazas de que así sucede.
– En la indagación que nos ocupa, procuremos que nuestra negligencia no nos haga caer en la misma falta.

Teeteto, Platón

La inteligencia es la capacidad de aprender, comprender y relacionar conocimientos para formar ideas y resolver distintas situaciones. Tradicionalmente se ha entendido como una única habilidad, estática e innata. Tras investigaciones en psicología se han modificado los postulados al respecto: se ha deducido que hay diferentes habilidades cognitivas que varían en cada persona y, por tanto, la inteligencia ha de ser comprendida como plural y dinámica. Es especialmente relevante la teoría de las inteligencias múltiples de Howard Gardner y su equipo de la Universidad de Harvard.

La teoría de las inteligencias múltiples comenzó a desarrollarse en los años 80. Se han identificado ocho tipos distintos de inteligencia: lingüístico-verbal, lógico-matemática, visual-espacial, musical, cinestésica, intrapersonal, interpersonal y naturalista. En la actualidad se está definiendo una novena inteligencia, la existencial, y probablemente se incorporen otros nuevos tipos en el futuro.

Los diferentes tipos de inteligencia se desarrollan a lo largo de la vida adquiriendo nuevas competencias en diferentes facetas. Adquirir competencias consiste en integrar conocimientos, habilidades y actitudes. Esta teoría ofrece una crítica a una idea reduccionista de la inteligencia, pues la formación escolar y los tests para evaluación del CI evalúan principalmente las habilidades lógico-matemáticas y lingüísticas, algo que se intenta mejorar desde la psicopedagogía.

La teoría ha recibido críticas por ignorar la correlación entre los potenciales cognitivos en diferentes áreas al presentarlas como compartimentos aislados y por la subjetividad al diferenciar estas áreas. Sin embargo, es destacable su aportación para reflexionar acerca de lo que entendemos por inteligencia.

Más información:
http://www.papelesdelpsicologo.es/pdf/1372.pdf

Dieta Dukan (I)

Se estructura en 4 fases: 2 fases para perder peso y 2 fases para no recuperarlo.

1. Fase de ATAQUE

En esta fase, se optimiza el adelgazamiento gracias a la ingesta de 72 proteínas puras que estimulan al organismo para que aproveche sus reservas.

2. La fase de CRUCERO

En esta fase, la pérdida de peso continua alternando días de Proteínas Puras y días de Proteínas y Verduras. La alimentación se basa en 100 alimentos autorizados: 72 alimentos ricos en proteínas, a las que se añaden 28 verduras.  

3. La fase de CONSOLIDACIÓN

Esta fase pretende evitar el denominado "efecto rebote". Dura 10 días por kilo perdido y es una primera aproximación a una alimentación variada, pero bajo control. Permite la reintroducción progresiva de alimentos placenteros pero dedica un día a la semana al consumo exclusivo de Proteínas Puras.

4. La fase de ESTABILIZACIÓN

Se basa en 3 medidas sencillas, concretas pero no negociables, que tendrán que aplicarse de por vida para no recuperar el peso perdido: 3 cucharadas diarias de salvado de avena, andar 20 minutos cada día y olvidarte de los ascensores y mantener el jueves de Proteínas Puras. 

Este es el método de la dieta Dukan pero, ¿ es realmente eficaz esta dieta? Esta última pregunta la trataremos en la siguiente entrada: http://educandoenlasalud.blogspot.com.es/2016/11/dieta-dukan-ii-buena-o-mala.html?view=flipcard

Ejercicios de respiración

Antes de empezar

Paso 1. Buscamos un lugar tranquilo, alejado de ruidos, y nos ponemos ropa cómoda. Podemos poner música suave.

Paso 2.  Sentados o acostados, teniendo en cuenta la comodidad, la posición no debe estar forzada.

Ejercicios:

·     1. Si nos tumbamos, doblamos las rodillas y separamos los pies entre 20 y 30 cm. Así, la espalda estará en posición de descanso. Si lo hacemos sentados,  apoyamos la cabeza en el respaldo del asiento.
·    
    2. Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra sobre la parte superior del tronco, entre el pecho y el cuello, para recibir los movimientos diafragmáticos.
·      
     3. Con los ojos cerrados, inspiramos profunda y lentamente, e imaginamos el recorrido que hace el aire a través del cuerpo.

·    4. Notamos como el aire llega al abdomen, pero el tórax no debe moverse. Tratamos de aguantar la respiración 3 o 4 segundos.

·   5. Espiramos expulsando el aire despacio, mientras contamos de 5 a 0. Notamos que el abdomen vuelve a la posición de descanso.

·     6. Repetimos los pasos unos minutos, concentrándonos en cada movimiento.
    
   Para que funcione es importante controlar la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que se moviliza. Seguimos un ritmo lento y pausado, ya que inspirar muy profundo puede provocar mareo como consecuencia de la hiperventilación o demasiado oxígeno en sangre.

Sueño y metabolismo

Los períodos más prolongados de sueño profundo se observan en personas activas y con una tiroides hiperactiva; asociados con metabolismos más rápidos.

La privación de sueño está relacionada con cambios metabólicos: aumentan los niveles de cortisol (hormona implicada en la respuesta al estrés) en sangre, disminuye la capacidad del organismo de procesar glucosa y el control del apetito se altera.

Los períodos reducidos de sueño están asociados con menor tolerancia a la glucosa y mayor concentración de cortisol en sangre. En ayuno, el elevado nivel de glucosa y de insulina  indica que la administración de glucosa es inadecuada. Y la baja tolerancia a la glucosa es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. 

Hay relación entre una corta duración habitual del sueño y el aumento de peso. Una duración reducida del sueño se asoció a cambios en las hormonas que controlan el hambre; los niveles de leptina (reductora del apetito) eran bajos y los de grelina (estimulante del apetito) altos.

Además, las personas con falta de sueño tienen menor probabilidad de ser físicamente activas, lo que deriva en menor gasto energético.

Para saber más:

• Knutson K.L. et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62

• Spiegel K. et al. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology 99:2008-19

• Van Cauter E. et al. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9

• http://www.sleepdex.org/sweight.htm

Componentes de la condición física (III)

Seguiremos hablando de los componentes de la condición física y hoy hablaremos de la velocidad.

Vamos a definir la velocidad como la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible. La velocidad puede manifestarse en forma de:

-Velocidad de reacción: Tiempo mínimo que necesitamos para establecer una respuesta a un determinado estímulo. Podemos reaccionar a uno o varios estímulos por lo tanto en el primer caso sería una reacción simple mientras que en el segundo tratariamos de velicidad compleja.

-  Velocidad gestual:  Capacidad de realizar un movimiento único a una elevada velocidad. No utilizamos todo el cuerpo. Por ejemplo en un saque de tenis.

-  Velocidad frecuencial. Capacidad de realizar movimientos cíclicos a gran velocidad frente a resistencias bajas. Por ejemplo: carreras en tramos lanzados.

-  Velocidad de desplazamiento. Capacidad que realizamos cuando recorremos un espacio determinado en el menor tiempo posible utlizando todo el cuerpo.

Existen ciertos factores a tener en cuenta en la velocidad, los clasificaremos en fisiológicos y físicos.

Los fisiológicos vendrán determinados por nuestra genética y dependerán de los tipos de fibras musculares que tengamos más desarrolladas pues las blancas son de contracción rápida por lo tanto obtendremos una mayor velocidad pero nos fatigaremos antes mientras que por el contrario las rojas son de contraccion lenta pero más resistentes. Además nuestra altura también influirá ya que los velocistas de poca altura cogen más velocidad en los primeros metros mientras que los más altos recuperan e igualan esa velocidad realizando zancadas más grandes en los metros finales.

En los físicos tendremos distintos como la amplitud de nuestra zancada, a mayor amplitud mayor distancia recorremos o en relación con esta la frecuencia ya que a mayor zancada menos veces pisaremos. Además podremos hablar de la resistencia a la velocidad, que será la capacidad que tendremos de mantener una velocidad máxima durante el mayor tiempo posible.


Leer más: http://www.isidorohornillos.es/products/componentes-de-la-condicion-fisica/

Alimentos: Salvado de avena

El salvado de avena se elabora a partir de la avena, un cereal muy nutritivo. Concretamente, es el producto de refinar el grano de avena.
 
Una importante diferencia entre la avena y el salvado es que el salvado contiene más fibra y menos carbohidratos. 100 gramos de salvado de avena equivaldrían 246 Kcal. Esta diferencia encuentra su explicación en la diferente composición de ambos alimentos. El salvado de avena es fundamentalmente cascarilla, la capa externa del grano que es rica en fibra y contiene poco endosperma o grano que es donde se encuentran los hidratos de carbono. El grano de avena refinado, es decir, sin la cascarilla es en consecuencia pobre en fibra y en diversos nutrientes saludables ya qye la cascarilla está forma por el pericarpio rico en fibra y minerales, la testa rica en vitaminas y enzimas y la capa de aleurona rica en proteínas y grasas.

                                                                     Partes del grano

                                                       Gráfico de la composición nutricional del salvado de avena (mg)

  
Como se aprecia en el gráfico, el salvado de avena tiene una composición equilibrada, con menos hidratos de carbono, más proteínas y más fibra que otros cereales, lo que lo convierte en un alimento adecuado desde el punto de vista nutricional.
 

En 100 gramos de avena hay 66 gramos de hidratos de carbono, 16 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas y 16 gramos de fibra, además de otros componentes en baja proporción.
 

El índice glucémico mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. El índice glucémico del salvado es 55 y teniendo en cuenta que el de la glucosa es 100, el salvado de avena es un producto calórico pero tiene una serie de nutrientes y beneficios salusables para el organismo que hacen recomendable su consumo regular.
 

-Beneficios y propiedades del salvado de avena

1.Adelgazante

La fibra soluble ( betaglucanos) al mezclarse con el agua del intestino, se hidrata y aumenta de volumen proporcionando una sensación de llenado, de saciedad precoz ayudando así a disminuír el hambre y por tanto la ingesta. El salvado es capaz de absorber hasta 20 veces su volumen de agua.

Además, se ha descubierto que un componente del grano, la avenina tiene propiedades tranquilizadoras pudiendo ayudar así, a disminuír la ansiedad por la comida.

Por todo esto, el salvado de avena se emplea frecuentemente en las dietas, como es el caso de la dieta Dukan que trataremos en futuras entradas.

Si no sabes en que consiste la dieta Dunkan puedes visitar la siguiente entrada: http://educandoenlasalud.blogspot.com.es/2016/11/dieta-dukan-i.html?view=flipcard

¿Es realmente beneficiosa la dieta Dunkan? Podéis encontrar la respuesta a esta pregunta en la siguiente entrada: http://educandoenlasalud.blogspot.com.es/2016/11/dieta-dukan-ii-buena-o-mala.html?view=flipcard

2. Reductor del colesterol en sangre

El salvado de avena no contine colesterol pero además, por su alto contenido en fibras solubles ( betaglucanos), disminuye los niveles de colesterol en sangre, ya qye los betaglucanos absorben el colesterol del intestino antes de que sea absorbido por le organismo.

3.Mejora la digestión

La fibra del salvado estimula el peristaltismo intestinal y ablanda las heces aumentando la frecuencia y la facilidad con que estas son expulsadas, es decir, previene el estreñimiento, una enfermedad muy extendida en el mundo occidental por la mala costumbre de refinar los cereales eliminando el salvado de los mismos. Así mismo, por lo tanto, previene las hemorroides ya que estas se forman cuando la evacuación intestinal es dificultosa y requiere un gran esfuerzo, provocando un aumento de la presión sobre las venas del recto.

También previene la diverticulitis. Los divertículos son pequeños, abultados sacos o bolsas que se forman en la pared interna del intestino. La diverticulitis tiene lugar cuando estas bolsas se inflaman o se infectan debido a que pequeós pedazos de heces quedan atrapados dentre de ellas. El esfuerzo en las deposiciones aumenta la presión en el colon o los intestinos pudiendo ocasionar la formación de estas bolsas.

4. Previene la aparición de algunos tipos de cáncer

El salvado de avena pude absorber grandes cantidades de toxinas. Hay estudios que demuestran que las personas que toman salvado tienen menos probabilidades de padecer un cáncer de colon, mana, próstata o útero.

5.Controla los niveles de azúcar en sangre

Así, por tanto, es muy aconsejable en personas que padecen diabetes y también en las que no la padecen para prevenir su aparición. Los betaglucanos, citados anteriormente, absorben el azúcar en el intestino impidiendo su absorción y paso a la sangre.

Sin embargo, las personas diabéticas deben tener en cuenta que el salvado de avena aporta más hidratos de carbono que otros tipos de fibra como el salvado de trigo ya que como se ha dicho anteriormente contiene parte del grano de avena, rico en carbohidratos.

Podéis encontrar más información en:

- http://www.aceitedearganweb.com/salvado-de-avena/

Alimentos: Mantequilla

Se ha dicho desde los medios de comunicación y la publicidad que la mantequilla es perjudicial y es mejor consumir sucedáneos como la margarina. ¿Es esto realmente cierto? Lo analizaremos en esta y otras entradas.

Desde hace cuatro décadas se han hecho recomendaciones dietéticas especialmente críticas con la ingesta de grasas, sobre todo aquellas de origen animal; entre ellas, la mantequilla. Recientemente el BMJ (British Medical Journal) ha publicado un estudio que concluye que algunas de estas recomendaciones realizadas en EEUU y Gran Bretaña no estaban fundamentadas en investigaciones clínicas.

Estudios recientes parecen apuntar en la dirección contraria: la mantequilla posee nutrientes que hacen recomendable su ingesta en una dieta equilibrada. Como curiosidad, incluso desde la revista Time se ha recomendado su consumo.

La mantequilla aporta antioxidantes en forma de vitaminas A y E y oligoelementos como el selenio. También aporta ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido con una importante actividad antioxidante, y ácido butírico, relacionado con la mejora del sistema inmunitario por estimular los linfocitos T.

Más información:
http://openheart.bmj.com/content/2/1/e000196
http://nutricionsinmas.com/mantequilla-o-margarina/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24226770

Componentes de la condición física (II)

Vamos a seguir hablando de los componentes de la actividad física y es siguiente del que hablaremos será la flexibilidad.

La flexibilidad se define como: "la cualidad de ser flexible" es decir que podemos doblar zonas de nuestro cuerpo con una gran amplitud de movimiento. La flexibilidad no realiza el movimiento en sí, solo nos deja realizarlo de una manera más o menos amplia en función de lo desarrollado que tengamos nuestras articulaciones. Existen ejercicios simples como pueden ser los estiramientos que nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad, aunque dependiendo de la parte del cuerpo a estirar, aumentaremos nuestra flexibilidad en una zona u otra.

Si hablamos de la flexibilidad muscular hablaremos de la facilidad de un músculo de recuperar su forma inicial tras el ejercicio, si por el contrario hablamos de movilidad articular se refiere a la amplitud de los movimientos que se pueden generar en cada una de ellas. Algunas de las articulaciones tendrán un movimiento mínimo por lo tanto poco podremos mejorar esa flexibilidad y nos centraremos en no perderla.

A la hora de realizar estos  de ejercicios debemos de tener en cuenta:

•        El tiempo: como hemos dicho continuadas veces debemos de aumentar la dificultad de los ejercicios de forma totalmente progresiva, y sin forzar nuestro cuerpo en ningún momento ya que eso repercutirá negativamente. Debemos de conocer cuál es la amplitud de movimiento que tienen nuestras articulaciones para seguir mejorando a partir de ese punto.
•       La continuidad: la flexibilidad es algo que se pierde relativamente rápido, por lo tanto tendremos que realizar ejercicios casi diarios sin perder el hábito ya que no es algo duradero. Debemos saber también que suele disminuir con la edad, por lo tanto se recomienda no abandonar el hábito a personas con edades ya avanzadas.
•       La edad: como hemos citado anteriormente, la edad es un condicionante importante por lo tanto se recomienda empezar a realizar ejercicio en edades tempranas pues nos resultará más fácil y si continuamos con el hábito de realizar estos ejercicios, más difícil será que perdamos flexibilidad en el futuro.
•        El sexo: suele decirse que las mujeres son más flexibles que los hombres, pero sin la realización de ningún ejercicio ambos tendrán una flexibilidad nula.
•      La duración del mismo: no debemos de realizar los ejercicios de manera brusca o rápida pues solo hará que nuestros músculos se tensen llegando a tener lesiones, debemos de realizar los ejercicios lentamente, parando en el momento que nuestro cuerpo comience a hacer su propia resistencia.

Es recomendable realizar los estiramientos tanto antes como después de realizar una actividad física. Tendremos varios métodos para comenzar los estiramientos:

• Método dinámico: Se trata de realizar ejercicios en movimiento, aumentaremos la movilidad articular.

• Estiramientos estáticos: No hay movimiento y debemos de permanecer en una posición concreta durante un cierto tiempo.

• Estiramientos pasivos forzados: Necesitamos la ayuda de un compañero o resistencia para realizarla.

Más información en: 

http://www.la-flexibilidad.com/

http://www.ieslasllamas.com/apunt4flex.pdf

Pirámide Alimentaria

Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado un efecto protector o un mayor riesgo de enfermedades crónico degenerativas asociado al consumo de determinados alimentos o nutrientes.

El desarrollo de la Pirámide Alimentaria fue una estrategia utilizada con el propósito de promover estilos de vida saludables y orientar a la población en la selección de alimentos más saludables que reduzcan el riesgo de enfermedades crónico degenerativas.

El las siguientes entradas hablaremos de alimentos saludables y de sus beneficios pero ¿ qué cantidad de alimentos de cada tipo tenemos que consumir al día? Eso es lo que nos explica la Pirámide Alimentaria.

Como podemos ver en la imagen, de abajo hacia arriba los alimentos están organizados de mayor a menor consumo, ocupando la cúspide de la misma la bollería, los dulces... cuyo consumo debe ser poco frecuente al igual que el consumo de embutidos y carnes grasas.

En los siguientes escalones, están alimentos de consumo diario y además, se indican las raciones que se deben consumir de cada uno de ellos en un día a lo largo de las 5 comidas. Así, se deben consumir 2 raciones/día de carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas. También se deben consumir a partir de 2 raciones/día de leche, yogures y queso pudiendo llegar hasta 4.

En cuanto a las frutas, no hay un máximo pero si un mínimo de 5 raciones/día. Además, nuestra alimentación debe basarse en pan, cereales, arroz, pasta y patatas siendo el consumo recomendable de estos de entre 4 y 6 raciones/día.


Más información en:

- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

 

Componentes de la condición física (I)

Uno de los componentes de la condición física es la fuerza. Existen otros como la velocidad, la flexibilidad y la resistencia que trataremos en sucesivas entradas.

La fuerza se define como: "la aplicación del poder físico o moral". "Capacidad para soportar un peso o resistir un empuje". En nuestro caso tratándose de la actividad física hablaremos de la fuerza física y de la capacidad que tiene los músculos para tensarse y soportar una fuerza opuesta o mantener un peso. Debemos de explicar los distintos tipos de contracción muscular que realizan nuestros músculos ya que dependiendo del ejercicio realizado será una o varias de ellas.

En la contracción isotónica las fibras se contraen todas en igual tensión y además varían su longitud acortándose o alargándose. Si las fibras se acortan se llama concéntrica mientras que si se alargan se llama excéntrica. Por otra parte en la contracción isométrica el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí  se genera una tensión.

Fuente: http://fisicobaloncesto.weebly.com/fuerza.html

Debemos de citar también las isocinéticas dónde realizamos una contracción muscular y la mantenemos constante durante un tiempo. Claros ejemplos son los ejercicios en el agua, en deportes como la natación o el remo los individuos deben de realizar na fuerza constante para contrarrestar la del agua y durante el tiempo que dure el mismo.

Existen dos observaciones principales para cuando vallamos a realizar ejercicios de fuerza.

•       Tiempo: no debemos de comenzar el primer día realizando un gran esfuerzo, nuestros músculos no están habituados y podríamos causarles lesiones. Debemos de comenzar con poco peso e irlo aumentando constante y progresivamente. Debemos de conocer y entender nuestro propio cuerpo para así entender y aceptar nuestras propias limitaciones. Si no somos capaces de levantar cierto peso o de realizar cierto ejercicio, bajaremos la intensidad del mismo y tras varios días llegaremos igualmente a nuestra meta.
•      Edad: teniendo cuidado en edades tempranas como la infancia pues todavía sus músculos no han terminado de desarrollarse por completo y siguen creciendo y en personas de edad avanzada que nunca antes hayan realizado ejercicios para entrenar sus músculos pues posiblemente estén poco definidos.

  Como recomendación debemos saber que no solo las pesas o los aparatos con ellas incorporadas son adecuadas para mejorar y entrenar nuestra fuerza, saltar a la comba es un ejercicio útil ya que utilizamos nuestro propio cuerpo y la propia gravedad como resistencia.

Para más información:

http://www.vitonica.com/anatomia/tipos-de-contraccion-muscular

Remedios para dormir

Existen muchas maneras naturales para dormir bien y no recurrir a medicamentos (que generan dependencia).


Se recomienda no ver películas, series o programas que muestren violencia, nos pongan tristes o nos den miedo, ya que el SNC estará excitado y desequilibrado.


También podemos: pensar en cosas positivas, hacernos un masaje (presionamos las yemas de los dedos desde la frente hacia la nuca), poner una música tranquila, respirar con consciencia, cenar ligero (por lo menos 2 horas antes de irnos a la cama)...

Además, debemos procurar no realizar deporte o actividades estimulantes al menos dos horas antes de dormir; evitar las siestas (no más de 15 minutos/ día, ni pocas horas antes de dormir).


A su vez, el lugar para dormir debe ser cómodo, libre de aparatos electrónicos, con cortinas oscuras, un buen colchón y una buena almohada o cojines.